Makanan Berasaskan Tumbuhan Sudah Lama Wujud Dalam Pemakanan Kita
Sebut sahaja Malaysia, pasti syurga makanan akan terlintas di fikiran. Terdapat pelbagai hidangan yang menjadi pilihan tidak ketinggalan makanan yang berasaskan tumbuhan. Sekiranya anda pergi ke bandar-bandar utama seperti Kuala Lumpur, Petaling Jaya, George Town dan Ipoh, anda akan mendapati pelbagai restoran yang menawarkan menu yang terdiri daripada makanan berasaskan tumbuhan. Ada juga restoran lain yang boleh menyediakan makanan mengikut permintaan anda seperti mengasingkan daging dan produk haiwan lain daripada makanan anda.
Ketersediaan, ketercapaian dan kos yang rendah untuk makanan berasaskan tumbuhan di Malaysia membuatkan ada antara makanan ini tidak asing lagi buat anda, antaranya:
Tauhu
Tauhu dihasilkan menerusi proses penggumpalan susu soya kemudian ia dimampatkan kepada bentuk blok yang mempunyai kepelbagaian kelembutan tekstur: tauhu halus, lembut, keras, ekstra keras atau paling keras. Tauhu merupakan ramuan penting dalam kebanyakan hidangan di Malaysia seperti rojak, gado-gado, mi goreng dan ramuan utama untuk tauhu sumbat, tauhu bakar dan tau foo fah. Tauhu dianggap sebagai protein tumbuhan yang serba lengkap.
Tempe
Tempe merupakan makanan tradisi orang Jawa yang diperbuat daripada kacang soya yang telah melalui proses penapaian. Ia dihasilkan menerusi proses peram yang semula jadi dan terkawal yang membentuk kacang soya menjadi bentuk kek. Kulat Rhizopus oligosporus atau Rhizopus oryzae, digunakan dalam proses penapaian dan ia juga dikenali sebagai ragi tempe. Biasanya, tempe mudah didapati sebagai hidangan sampingan dalam kebanyakan restoran nasi campur dan nasi geprek, di restoran vegetarian Cina dan nasi campur juga disediakan sebagai snek gorengan. Tempe merupakan sumber protein, zat besi, mangan, fosforus, magnesium dan kalsium yang bagus. Ia juga rendah dalam karbohidrat dan sodium.
Seitan
Seitan diperbuat daripada gluten, protein utama yang terdapat dalam gandum. Ia juga dikenali sebagai miànjīn, fu, milgogi, wheat meat, gluten meat, vital wheat gluten, atau gluten sahaja. Di Malaysia, ia biasanya dipanggil sebagai daging ala vegan. Seitan biasanya dimakan oleh kebanyakan orang Cina, penganut agama Buddha dan Taoism. Ia dihasilkan mirip seperti produk daging seperti itik bakar, char siu dan kepingan daging. Walaupun seitan mempunyai dua kali ganda protein berbanding satu hidangan tauhu, tauhu mengandungi lebih kalsium, fosforus dan antioksidan. Seitan juga biasanya mengandungi sodium yang tinggi dan dihidangkan dalam bentuk gorengan. Ini membuatkan ia hidangan yang kurang sihat untuk dinikmati selalu.
Ketersediaan makanan berasaskan tumbuhan di Malaysia seharusnya menjadi perangsang kepada rakyatnya untuk menerapkan pemakanan berasaskan tumbuhan ke dalam diet mereka. Kebanyakan rakyat Malaysia yang menggelarkan diri mereka bukan vegetarian sebenarnya telah mengamalkan pemakanan berasaskan tumbuhan tanpa mereka sedari. Pisang goreng, ubi goreng, thosai, roti canai, karipap kentang, tauhu sumbat dan banyak kuih lain merupakan makanan berasaskan tumbuhan. Manakala makanan tempatan seperti rojak, mi goreng dan banyak lagi sebenarnya mengandungi sejumlah besar ramuan yang berasaskan tumbuhan!
Manfaat Mengamalkan Pemakanan Berasaskan Tumbuhan
Makanan berasaskan tumbuhan menawarkan pelbagai manfaat sama ada untuk individu mahupun alam sekitar. Berikut merupakan sebab-sebab kukuh yang boleh membuatkan anda bertukar ke pemakanan berasaskan tumbuhan.
1. Manfaat dari segi kesihatan: Makanan berasaskan tumbuhan tidak mempunyai kolestrol dan biasanya lebih rendah kandungan lemak tepu. Ia juga tinggi dengan serat, vitamin, mineral dan antioksidan. Kajian menunjukkan pemakanan berasaskan tumbuhan boleh membantu mengurangkan risiko serangan sakit jantung, kanser tertentu, diabetes jenis dua, serta obesiti. Makanan berasaskan tumbuhan juga tinggi serat, maka ia boleh membantu pencernaan yang sihat dan mengurangkan risiko isu gastrointestinal seperti sembelit dan divertikulitis.
2. Kelestarian: Perladangan haiwan ternakan memberikan impak yang tinggi terhadap alam sekitar. Pengeluaran daging dan tenusu memerlukan jumlah tanah, air, makanan yang besar dan ini menyumbang kepada penebangan hutan dan perubahan iklim. Kajian pada tahun 2021 yang dikeluarkan di Nature Food menemui produk haiwan menyumbang kepada hampir 60% pelepasan gas rumah hijau berkaitan makanan. Dengan memilih makanan berasaskan tumbuhan, anda boleh mengurangkan jejak karbon dan membantu mengurangkan pemanasan global.
3. Kebajikan haiwan ternakan: Perladangan haiwan ternakan biasanya melibatkan layanan yang buruk ke atas haiwan tersebut, dan menerusi pengurangan atau penyingkiran produk haiwan daripada makanan harian kita boleh membantu mereka daripada terus diseksa serta menyokong ke arah sistem makanan yang lebih beretika. Makanan berasaskan tumbuhan menyokong keamanan dan kedamaian, kerana ia tidak melibatkan sebarang penindasan, eksploitasi dan penyembelihan haiwan.
4. Keterjaminan makanan: Seiring dengan peningkatan populasi global, ia menjadi cabaran untuk menyediakan makanan secukupnya buat semua orang. Makanan berasaskan tumbuhan ialah sumber yang lebih efisien dan boleh memastikan keterjaminan makanan untuk lebih ramai orang.
5. Pilihan makanan yang pelbagai: Dengan memilih makanan berasaskan tumbuhan, anda akan mendapat lebih banyak pilihan makanan yang menarik. Terdapat pelbagai pilihan buah, sayur, bijirin, kekacang dan bijian untuk hidangan yang lazat dan berkhasiat.
6.Melanjutkan umur: Terdapat kajian yang menyatakan mereka yang mengamalkan pemakanan berasaskan tumbuhan mungkin mempunyai umur yang lebih panjang dan mengurangkan risiko berkaitan penyakit warga tua.
Peralihan ke arah Makanan Berasaskan Tumbuhan Secara Beransur-ansur
Bukan semua orang mampu membuat peralihan penuh ke arah gaya hidup berasaskan tumbuhan secara sekelip mata. Kadang kala, pencinta alam sekitar yang komited dan pencinta haiwan juga mungkin tersilap langkah. Tiada salahnya sekiranya anda ingin mengambil langkah yang kecil dalam beralih ke makanan berasaskan tumbuhan. Perjalanan anda mungkin berbeza daripada orang lain. Setiap orang akan memutuskan apa yang mereka mampu lakukan mengikut gaya hidup dan tahap kehidupan mereka.
Namun begitu, berikut merupakan beberapa cadangan yang boleh anda lakukan dalam usaha untuk mengurangkan pengambilan produk berasaskan haiwan serta meningkatkan pengambilan makanan berasaskan tumbuhan.
1.Kurangkan pengambilan daging sebanyak yang boleh, sekerap yang boleh. Biasakan tubuh dan deria rasa anda terhadap makanan berasaskan tumbuhan. Walaupun anda memilih untuk melakukan satu hari tanpa daging, ini juga boleh memberikan impak terhadap jejak karbon dan penganiayaan ke atas haiwan ternak. Seiring dengan itu, tambahkan lagi bilangan hari tanpa daging. Beralih dari satu hari memakan makanan berasaskan tumbuhan di hari kerja, dan meneruskannya ke hujung minggu ataupun hari cuti, bergantung sekiranya anda risau anda mungkin ketinggalan aktiviti sosial yang tidak menyediakan makanan berasaskan tumbuhan. Selepas suatu masa, anda akan berjumpa dengan lebih ramai orang yang memilih gaya pemakanan berasaskan tumbuhan, dan anda juga akan melihat yang lebih banyak acara seperti perkahwinan, kenduri dan perjumpaan lain akan memasukkan hidangan berasaskan tumbuhan demi menyesuaikan keperluan tetamu. Ini akan membuatkan anda lebih yakin dalam melakukan peralihan sepenuhnya dan kurang risau sekiranya anda melukakan perasaan tuan rumah. Keluarga dan rakan juga akan menyedari dan mempelajari serta melakukan yang terbaik untuk terus menghormati pilihan anda.
2. Mulakan dengan makanan yang anda biasa makan dan menyelerakan buat anda. Sekiranya anda memulakan peralihan ke makanan berasaskan tumbuhan dengan memilih sayuran yang tidak pernah disukai tapi dikhabarkan bagus untuk anda, ini bermakna peralihan anda akan menjadi lebih sukar. Mulakan dengan hidangan yang anda suka seperti nasi lemak dan laksa.
3. Pilih makanan berasaskan tumbuhan yang kaya dengan nutrisi seperti protein dan serat. Hidangan yang mempunyai karbohidrat ringkas yang tinggi seperti nasi dan mi, atau yang terlalu diproses, akan membuatkan anda berasa tidak kenyang. Pilih produk soya, kekacang, bijian dan bijirin penuh. Gantikan beras putih dengan beras perang, dan mi segera dengan mi beras perang atau pasta bijirin penuh untuk mendapatkan lebih serat dan nutrisi. Kentang atau ubi keledek bakar boleh menggantikan kentang goreng dan kerepek kentang, dan susu soya serta susu berasaskan tumbuhan lain boleh diminum untuk menggantikan air berkabonat dan kordial manis.
4. Cipta senarai idaman makanan berasaskan tumbuhan dan cubalah sayuran, buah-buahan, produk berasaskan tumbuhan, restoran, hidangan atau ramuan yang berlainan setiap minggu.
5. Jangan menganggap semua makanan berasaskan tumbuhan mempunyai rasa seperti daging. Biasanya ia tidak akan sama. Cendawan akan rasa seperti cendawan, dan kacang kuda akan mempunyai rasa seperti kacang kuda. Harapan yang tidak realistik akan mengakibatkan kekecewaan. Apa kata anda cuba untuk menikmati makanan ini dalam bentuk ia sendiri – lazat dan memuaskan. Carilah makanan berasaskan tumbuhan yang anda suka.
6. Cubalah restoran yang menghidangkan makanan berasaskan tumbuhan. Bukalah minda dan deria rasa anda kepada makanan baru. Sekiranya anda tidak menyukai hidangan tersebut, cuba yang lain. Kita semua berlainan cita rasa dan proses mencuba restoran, produk dan ramuan yang berlainan akan membantu kita dalam menemui makanan dan minuman yang kita suka. Apabila anda membesar dalam keluarga yang menikmati daging, peralihan ini akan mengambil masa. Anggaplah ia sebagai satu pengembaraan dan sebahagian daripada perjalanan anda dalam menemui diri anda yang sebenarnya.
7.Cuba untuk memilih makanan berasaskan tumbuhan pada hari-hari tertentu sebagai amalan kebajikan. Perayaan keagamaan seperti Puasa di bulan Ramadan, Lent dan hari menghargai alam seperti Hari Alam Sekitar, Hari Laut Sedunia dan Hari Bumi merupakan waktu terbaik untuk bermula. Sekiranya anda menganjurkan aktiviti untuk sekolah, tempat kerja atau komuniti anda, cadangkan agar potluck atau katering menghidangkan makanan berasaskan tumbuhan agar tindakan dan pemilihan makanan anda akan konsisten dengan nilai-nilai yang ingin anda terapkan.
8.Bawalah hidangan berasaskan tumbuhan yang lazat ke majlis, agar tetamu yang lain turut dapat merasa. Bawa secukupnya agar ia dapat dikongsi bersama! Semua tetamu seharusnya mendapat peluang untuk merasai makanan berasaskan tumbuhan agar mereka dapat mempelajari bahawa ia juga lazat, berkhasiat dan sesuai untuk sebarang majlis keraian!
9.Bercakaplah dengan pihak kedai runcit di rumah anda, restoran atau kafe dan minta mereka sediakan lebih banyak pilihan hidangan berasaskan tumbuhan.
10. Tonton video yang disediakan oleh chef yang menyediakan hidangan berasaskan tumbuhan seperti Chef Dave, dan ikut penggiat makanan berasaskan tumbuhan seperti Dr. Aina Fazlin dan Faisal Mansor dari Amazingly Fit dan Davina DaVegan untuk dapatkan hidangan makanan, resipi, tip-tip kesihatan dan nutrisi serta banyak lagi.
11. Muat turun aplikasi KindMeal untuk dapatkan akses ke atas diskaun dan produk berasaskan tumbuhan, baca ulasan makanan oleh pengguna lain, muat naik dan berkongsi kandungan serta mencuba restoran makanan berasaskan tumbuhan dan restoran yang menyediakan pelbagai tawaran menarik.
12. Layari Happy Cow untuk mencari restoran berasaskan tumbuhan yang berdekatan anda serta pilihan makanan apabila anda sedang bercuti.
13. Sentiasa bersedia dengan snek berasaskan tumbuhan yang berkhasiat seperti kekacang, bijian, kacang kuda, edamame dan buah kering atau segar, sama ada di rumah, di tempat kerja atau ketika anda keluar. Ini akan mengurangkan godaan untuk membuat pilihan yang kurang sihat ketika anda lapar. Sekiranya keliru, selalu pilih snek berasaskan tumbuhan yang mempunyai kandungan serat dan protein yang tinggi untuk membantu mengenyangkan anda.
14. Jadikan hidangan anda tampak lazat dan menyelerakan. Hidangan yang berwarna-warni atau bekal yang mengandungi pelbagai sayur, buah dan bijirin yang menawarkan kepelbagaian rasa dan tekstur akan menarik minat dan membuka selera anda untuk mencuba lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan.
15. Cipta cara menarik untuk mencatat perkembangan anda. Tampal pelekat atau tandakan kalendar anda untuk merekodkan hari yang anda mengamalkan pemakanan berasaskan tumbuhan. Cipta kad bingo atau senarai tanda resipi berasaskan tumbuhan atau makanan untuk dicuba ataupun produk haiwan yang ingin disingkirkan. Tandakan ia sebaik sahaja anda berjaya melakukannya.
16.Kumpulkan senarai resipi hidangan berasaskan tumbuhan yang tidak melebihi lima ramuan atau yang memerlukan masa penyediaan di bawah 20 minit. Menerusi cara ini, apabila anda merasa letih atau tidak mempunyai inspirasi, anda boleh memilih daripada resipi yang telah anda cuba dan suka dan bukannya memesan atau makan di luar akibat kesuntukan masa.
Masih belum terlambat untuk menggantikan produk berasaskan haiwan kepada makanan berasaskan tumbuhan dan menikmati gaya hidup yang selaras dengan nilai-nilai yang anda inginkan seperti kedamaian, keharmonian dan keprihatinan terhadap alam sekitar. Sentiasa ingatkan diri anda mengenai nilai-nilai ini dan sebab utama anda memilih makanan berasaskan tumbuhan. Akhir sekali, jangan lupa untuk raikan kejayaan anda!